کراتین را بیشتر بشناسیم

کراتین بدنسازی یکی از رایج ترین مکمل های بدنسازی است که به وفور در بین ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. یکی از پرطرفدارترین پودرهای بدنسازی کراتین نام دارد که مربی ها به ورزشکاران استفاده از آن را برای گرفتن نتیجه بهتر و سریع تر توصیه می کنند. شاید بتوان گفت در مقابل بقیه مکمل ها، قیمت کراتین بسیار پایین تر بوده این ادعا که کراتین یک ماده جادویی در بدنسازی لقب گرفته است نیز ادعایی به جا و درست است زیرا در مقایسه با سایر پودرهای بدنسازی بازدهی سریع تر و بهتری دارد.

کراتین خوراکی مکملی که فقط ورزشکاران مصرف نمی‌کنند!؟ | دکتر مجید امانی

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدن‌سازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. کراتین، ازلحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، انرژی مصرفی بدن (ATP) را بیشتر تولید کند. هنگامی‌که بدن ATP ذخیره‌شده بیشتری دارد، بدن می‌تواند در حین ورزش بهتر عمل کند. همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود.

کراتین در بدنسازی نقش مهمی دارد زیرا به عضلات انرژی می‌بخشد و باعث تغییراتی در کارآیی سلولی می‌شود، این مکمل برای رشد کوتاه‌مدت و بلندمدت عضلات مؤثر است، به همین دلیل مصرف کراتین برای افراد مسن و بی‌تحرک نیز توصیه می‌شود. مصرف کراتین در بدنسازی سبب کاهش خستگی ناشی از تمرین‌های ورزشی سنگین در افراد شده و فرد عملکرد بهتری را در حین تمرین‌های ورزشی خود کسب می‌کند. بر اساس تحقیق‌های صورت گرفته مصرف کراتین در بدنسازی سبب می‌شود نیروی قسمت پایینی و بالایی بدن در بین افراد میانسال و بزرگسال به‌خوبی فراهم شود و بهبود وضعیت جسمی افراد نیز حاصل شود.

سنتز کراتین

کراتین یا اسید آلفا-متیل گوانیدینو استیک یک ترکیب اسید آمینه‌ای نیتروژنی، با شارژ مثبت خالص و وزن مولکولی ۱۳۱ دالتون است.

کراتین مولکولی است که از ترکیب سه اسید امینه‌ی آرژینین، گلایسین و متیونین ساخته شده است.

سنتز درون زاد کراتین ۱ تا ۲ گرم در روز است و عمدتاً در کبد و در درجه دوم در پانکراس و کلیه اتفاق می‌افتد. ۱ تا ۲ گرم کراتین اضافی نیز از خوردن غذا عمدتاً ماهی و گوشت (چهار و نیم گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم ماهی قزل آلا و گوشت گاو) به دست می آید. سنتز درون زاد کراتین به وسیله رژیم غذایی تنظیم منفی می‌شود و بنابراین بعد از خوردن کراتین مازاد کاهش می یابد. اما میزان ترشح طبیعی متعاقب اتمام مکمل سازی به حالت اولیه برمی گردد .

گوشت حیوانات و ماهی بالاترین مقدار کراتین را دارا می باشد. اما، آماده سازی غذا می‌تواند اثری بر کل کراتین به دست آمده در یک وعده غذایی داشته باشد؛ برای مثال، گوشت های خوب پخته شده کراتین کمتری نسبت به گوشت قرمز نپخته دارند. کراتین در غذاهای دیگری به جز گوشت اما نوعا به مقدار بسیار کم وجود دارد. در جدول برخی از مواد غذایی برون زاد حاوی کراتین  و مقادیر مربوطه آن‌ها آورده شده است. بررسی این جدول نشان می‌دهد که مقدار کراتین به دست آمده از منابع غذایی بسیار کم است و غلظت‌های به دست آمده از طریق مکمل سازی بسیار سخت است که از طریق برداشت غذایی به تنهایی به دست آید.

جدول مقدار کراتین خوراکی در مواد غذایی

 

غذا(۱ گرم)
محتوای کراتین (گرم)
گوشت گاو
۰/۰۰۴۵
گوشت خوک
۰/۰۰۵
ماهی کاد
۰/۰۰۳
شاه ماهی
۰/۰۰۶۵ تا ۰/۰۱
ماهی قزل آلا
۰/۰۰۴۵
میگو
ناچیز
ماهی تونا
۰/۰۰۴
شیر
۰/۰۰۰۱
گیاه کران بری
۰/۰۰۰۰۲

بارگیری کراتین (۱۰ تا ۲۵ گرم در روز) بسیار مشکل است که با برداشت رژیم غذایی طبیعی منظم غذاها به دست آید. بنابراین محصولات تجاری برای غلظت‌های بالاتر کراتین که به اثرات نیروزایی موثر منجر می‌شود، مورد نیاز است.

 

کراتین چیست و چه تاثیری بر روی بدن دارد؟ - چطور

کارایی کراتین در بدنسازی

می‌توان کارایی کراتین در بدنسازی را در روش‌های مختلفی نام برد که سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌شود. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در ورزشکاران را باید جزو کارایی کراتین در بدنسازی دانست.

از فواید مصرف و کارایی کراتین در بدنسازی:

تأثیر کراتین بر عضله سازی

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، ازجمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است. مصرف مکمل کراتین ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود.

تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، ۸٪ سبب افزایش قدرت، ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد. دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌دهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید. کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

تأثیر کراتین بر مغز

یکی دیگر از کارایی‌های کراتین در بدنسازی، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است. مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغز یا ستون فقرات، بیماری نورون حرکتی، کاهش حافظه می‌شود. در عملکرد کلی مغز، مکمل کراتین می‌تواند در گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد. گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را دارند زیرا گوشت، اصلی‌ترین منبع غذایی طبیعی آن را مصرف نمی‌کنند. مصرف کراتین، ممکن است کارایی دیگری نیز برای بدنسازی داشته باشد ازجمله: کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی.

علم ورزش | بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه وقت است؟

انواع کراتین بدنسازی :

 کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه است که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته ازنظر جذب و عملکرد تفاوتی باهم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند. کراتین مونوهیدرات درجه خالصی بیشتری دارد و هر چه دانه‌های ریزتری داشته باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و درصورتی‌که به همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که درمجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود.

 کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کارشناسان ورزشی جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواد دیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند را توصیه می‌کنند.

کراتین مونوهیدرات مایع

یکی دیگر از انواع کراتین بدنسازی کراتین مونوهیدرات مایع است. تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و داخل سلول‌های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه‌شده است.

کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه‌شده است.

مصرف کراتین و پروتئین وی با هم امکان پذیر است؟ | مجله داروخانه مثبت سبز

چه اندازه کراتین مصرف کنیم؟

اینکه مصرف چه اندازه کراتین برای بدن شما لازم است، کاملا به شرایط جسمانی شما و همچنین فعالیت‌های فیزیکی شما بستگی دارد. بسیاری از ورزشکاران درحالی درصد بالایی از کراتین مصرف می‌کنند که عملا بدن آن‌ها به این میزان نیاز ندارد. برخلاف آن گاهی افراد برخلاف نیازهای بدنی خود کراتین کمتری به‌صورت طبیعی یا مکمل‌ها مصرف می‌کنند که با کمبودهایی در بدن آن‌ها مواجه خواهد شد.

پس از شناخت و بررسی شرایط بدنی، باید بدانید کدام نوع از کراتین‌ها برای شما مناسب‌تر است. معمولا بیشتر افراد با مصرف کراتین مونوهیدرات راحت هستند. شاید بدن شما با دیگر انواع کراتین‌ها سازگارتر باشند که در این صورت باید مصرف آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید.

شرایط دیگری نیز در تعیین اندازه کراتین مصرفی شما موثر است که از جمله آن‌ها باید به دفعات مصرف شما اشاره کرد. درصورتی‌که این اولین باری است مصرف کراتین را آغاز می‌کنید، باید از دوزهای پایین شروع کنید و مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز را امتحان کنید. در ابتدای دوره مصرف باید اجازه دهید بدن شما شرایط جدیدی را تجربه کند و با دریافت مقادیر بیشتر سازگار شود. سپس بعد از گذشت زمان این فرصت را دارید که مقادیر بیشتری را برای داشتن حجم بالای عضلات تجربه کنید. قدرت بخشیدن به عضلات نیز در اثر مصرف بیشتر کراتین میسر می‌شود که البته باید طبق اصول و نظمی انجام شود که به اثرگذاری بیشتر منجر خواهد شد.

بهترین زمان مصرف کراتین - بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین در بدنسازی

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

به‌طورمعمول زمان مصرف مکمل‌های کراتین به یکی از سه دسته زیر تقسیم می‌شود:

مصرف کراتین قبل از تمرین

بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند. چراکه مصرف کراتین منجر به بارگیری سلول‌های عضلات می‌گردد. کراتین بیشتر به معنی ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنی افزایش قدرت عضلات است. بدین معنا که قدرت بیشتری برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات و درنتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌برداری خواهید داشت.

مصرف کراتین بعد از تمرین

ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد چراکه پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده است. زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب عضلات به‌منظور بهبود رشد آن‌ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. بهتر است به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی موردنیاز را دریافت کنند؛ بنابراین، مطمئن شوید به‌اندازه کافی کراتین ذخیره کرده‌اید چراکه این ذخیره‌سازی شمارا برای جلسات تمرینی بعدی آماده خواهد کرد.

مصرف کراتین در زمان دلخواه

کسانی که کراتین را مطابق با میل خودمصرف می‌کنند چون بر این باورند که هر دو روش ذکرشده در بالا کاملاً بی‌فایده است.

بنا بر تحقیقات انجام‌شده بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام آن است، بنابراین در کل باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. می‌توانید کل دوز را قبل از تمرین و یا بعدازآن میل کنید و یا می‌توانید دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را قبل از تمرین و نصف دیگر را پس از اتمام تمرین میل کنید. حتی در روزهای استراحت هم می‌توانید یک وعده صبح زود و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار توصیه‌شده با توجه به وزن بدن انسان متفاوت خواهد بود، اما دوز پیشنهادی روزانه حتماً باید 5 گرم هست.

نحوه بارگیری کراتین - تمرینو

عوارض کراتین در بدنسازی:

 بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسایی عوارض کراتین در بدنسازی در حال انجام است.
شایع‌ترین این عوارض شامل:

افزایش وزن

عمده‌ترین عوارض کراتین در بدنسازی افزایش وزن هست. به‌طوری‌که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند. دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی است و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است؛ اما در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آن‌ها مضر هست و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می‌شود و نیز روش‌هایی که در محدوده‌ وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.

دهیدراسیون

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع ازآن‌جهت حائز اهمیت است که پس از مصرف کراتین، آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد. یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی کاهش ادرار بدن هست که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد، می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد.

عوارض گوارشی

یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال به‌ویژه هنگامی‌که دوز بالائی از این ماده مصرف‌شده باشد، است. بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل‌پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهی همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد.

کشیدگی و گرفتگی عضلات

طبق برخی گزارش‌ها گرفتگی و کشیدگی عضلات یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی است. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجادشده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن است. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزی‌ها غافل نشوید.

ناراحتی کلیوی

یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین هست. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند، منتهی می‌شود. بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.

نکات قابل توجه و مهم مصرف کراتین :

اگر از کراتین استفاده می‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:

  • درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده است.
  • کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.
  • گیاه‌خواران گوشت نمی‌خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف کراتین برای تمامی افراد مفید است.
  • با مطالعه روی گیاه‌خواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
  • کراتین تا  70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.
  • گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه‌خوار مفید است، اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
  • بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
  • مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.

مکمل های کراتین موجود در دارو 724 :

https://daroo724.ir/shop/پودر-کراتین-مونو-هیدرات-کارن-2/

https://daroo724.ir/shop/پودر-کراتین-مونو-هیدرات-کارن/

سخن پایانی

کراتین بدنسازی همان طور که در طی این مقاله به آن اشاره شد به منظور بالا رفتن توان جسمی افراد و افزایش قدرت بدنی ورزشکاران در حین تمرین های سخت ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.  استفاده درست و اصولی کراتین سبب می شود رشد عضلات شما بهتر شود و توان و قدرت بدنی شما در حین ورزش های سخت بدنسازی نیز چندین برابر شود. توصیه می شود در طول دوره مصرف کراتین مصرف آب را افزایش دهید تا این پودر ورزشی سریع تر راه خود را برای ورود به عضله ها و ماهیچه های بدن شما پیدا کند. نوشیدن یک و نیم لیتر آب در طی روز می تواند مقدار مناسب و استانداردی باشد.

DarooAdmin
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.