مکمل گینر چه مکملی است و کاربرد آن چیست؟

گینر چیست و کدام نوع این مکمل، بهترین است؟ اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، حتما اسم مکمل گینر را بسیار شنیده‌اید. شاید هم دوستان یا مربی‌ باشگاهتان به شما مصرف مکمل گینر را پیشنهاد داده‌اند.

زمانی‌که صحبت از مکمل‌های بدنسازی به میان می‌آید، نام این مکمل معروف، در میان محبوب‌ترین مکمل‌ها به چشم می‌خورد. مکملی که معمولاً آن را به‌عنوان تکمیل‌کننده رژیم غذایی و مکملی برای افزایش وزن و عضله می‌شناسند.

در این مقاله در مورد تمامی عوارض جانبی، فواید و مسائل مرتبط با گینرها صحبت خواهیم کرد.

 گینر چیست؟

مکمل گینر یک مکمل غذایی پرکالری است که برای تسریع روند افزایش توده‌ ی عضلانی مصرف می‌شود. قطعاً می‌دانید که برای افزایش وزن یا عضله‌سازی باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری که می‌سوزانید باشد؛ این مکمل نیز منبعی برای دریافت کالری بیش از مقدار مصرفی است.

ترکیبات مکمل گینر چیست؟

مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل اسید آمینه‌ لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده (با توجه به نوع آن) و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد.

به طور کلی ترکیبات پودر گینر در یک وعده معمولی تقریباً شامل ۷۰۰ -۱۰۰۰ کالری، ۲۰۰-۲۵۰ گرم کربوهیدرات، ۴۰-۶۰  گرم پروتئین و  ۵-۱۰ گرم چربی است.

نسبت ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در هر نوع متفاوت است. هر بدنساز با توجه به وضعیت ورزشی خود از نوع مناسبشان بهره‌مند می‌شود. نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت پروتئین دارند که به اصطلاح برای وزن‌گیری مناسب است.
برای جبران کمبود وزن شدید می‌توان تا مدتی از نوع آن با کربوهیدرات بالا استفاده کرد. پس از مدتی برای عضله‌سازی به سراغ مکمل‌های پروتئینی بروید، اما نوع عضله‌ساز نسبت پروتئین بیشتری دارند و برای بدنسازانی که تمرین قدرتی با قصد حجم انجام می‌دهند مناسب است.

فواید و خواص گینر✓: فواید گینر در بدنسازی که نمی دانستید! - بتادارو

 

 

انواع گینر :

انواع گینر بدنسازی در ۲ دسته‌ی افزایش‌دهنده وزن (Weight gainer) و افزایش‌دهنده حجم یا عضله ساز (Mass Gainer) دسته‌بندی می‌شوند.

1. گینر افزایش وزن (Weight gainer)

نوع افزایش وزن آن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.

این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می‌گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند.

چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط.

فواید گینرهای افزایش وزن :

  • ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
  • فراهم کردن کالری موردنیاز
  • جبران کمبود وزن شدید

عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن :

  • مشکلات گوارشی در بلندمدت
  • افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
  • امکان ایجاد مشکلات روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
  • چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)

2. گینر عضله ساز (mass gainer)

این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می‌گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)

مکمل‌های گینر عضله‌ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می‌کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد.

ورزش پیشنهادی در این دوره تمرینات بدنسازی قدرتی پرشدت است.

فواید گینرهای عضله ساز :

  • افزایش سرعت عضله‌سازی
  • ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
  • سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
  • فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
  • بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات

عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز :

  • امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
  • امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
  • امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)

مکانیسم عمل مکمل گینر در بدن

گینرها بهترین مکمل برای افرادی است که به دلایل مختلف نیازمند دریافت کالری بیشتری هستند تا وزن خود را افزایش دهند. مصرف گینر مؤثرترین راه برای دریافت کالری بیشتر خصوصاً برای ورزشکاران است.

گینرها نوع ویژه‌ای از مکمل‌های ورزشی هستند که دارای ۸۰% کربوهیدرات‌اند و فقط ۱۰ تا ۲۰% پروتئین دارند. محتوای بالای کربوهیدرات نسبت به پروتئین باعث می‌شود که گینرها تبدیل به یک منبع انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران برای تمرینات سنگین شوند.

به ‌طور معمول در هر ۱۰۰ گرم از مکمل‌های گینر ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ تا ۳۰ گرم آمینواسید و ۳ تا ۱۰ گرم سایر ترکیبات مانند فیبر، ویتامین ها و مینرال وجود دارد.

تأثیر گینرها بر بدن بستگی به زمانی دارد که این مکمل مورد مصرف قرار می‌گیرند. اگر این مکمل را قبل از تمرین مورد مصرف قرار دهید باعث تولید انرژی در بدن شده و خستگی ناشی از ورزش را به تأخیر می‌اندازند.

اگر گینر را فوراً پس از پایان تمرینات ورزشی مصرف کنید، ذخایر گلیکوژنی بدن را دوباره جایگزین کرده و باعث افزایش بافت عضلانی می‌شوند. علاوه بر این محتوای بالای کربوهیدرات موجود در گینر باعث افزایش تولید چربی در بدن و افزایش وزن خواهد شد.

مزایای مصرف مکمل گینر :

مکمل گینر به عنوان یک مکمل ضروری در بدنسازی توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. از جمله مزایای مصرف مکمل گینر می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

۱- افزایش کالری دریافتی

از آنجایی ‌که ورزشکاران برای افزایش وزن و حجم نیازمند دریافت کالری‌های بیشتری در طول روز هستند و دریافت این کالری از طریق مواد غذایی دشوار است بهترین راه‌حل استفاده از مکمل گینر است. با مصرف مکمل گینر می‌توان بسته به نوع آن ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در هر وعده دریافت کرد.

۲- وجود چربی‌های سالم

چربی‌های سالم موجود در فرمولاسیون گینر بسته به نوع این مکمل علاوه بر فراهم کردن انرژی موردنیاز فرد باعث می‌شوند در پروسه افزایش وزن بیشتر عضله سازی کنید.

۳- وجود فیبر و آنزیم

گینرها غنی از فیبر هستند بنابراین از نفخ جلوگیری کرده و هضم را بهبود می‌بخشند. علاوه براین گینرهای باکیفیت حاوی آنزیم‌هایی هستند که هضم و جذب مواد موجود در مکمل را افزایش داده و باعث می‌شوند شما خیلی راحت‌تر به وزن بالاتر برسید.

۴- حاوی کربوهیدرات فراوان

کربوهیدرات‌ها ازجمله درشت مغذی‌های مفید برای انرژی ‌زایی و افزایش دریافت کالری هستند. کربوهیدرات‌ها با افزایش سطح قند خون باعث ورود آمینواسیدها به عضلات و تسریع روند عضله سازی می‌شوند.

۵- حاوی کراتین

در ترکیب اکثر گینرها کراتین وجود دارد که برای افزایش حجم عضلات در ورزشکاران بسیار مفید است. شما با خرید مکمل گینر دیگر نیازی به مصرف کراتین به ‌صورت مجزا نخواهید داشت.

۶- حاوی ویتامین و مینرال

گینرهای باکیفیت علاوه بر تأمین کالری‌های اضافی حاوی ویتامین‌ها و مینرال های مفیدی برای بدن هستند که سطح سلامت فرد را بهبود بخشیده و کمبود احتمالی این ریز مغذی‌ها را به ‌طور کامل برطرف می‌کنند.

۷- رشد عضلات و ریکاوری

ریکاوری پس از تمرینات ورزشی یک‌ راه مؤثر برای افزایش توانایی بدنی فرد است. مکمل گینر کمک می‌کند که خیلی زودتر خستگی‌ها و دردهای پس از تمرینات سخت برطرف شود و بدن شما مجدداً آماده تمرین شود. گینر با تأمین آمینواسیدها به ‌سرعت باعث افزایش توده عضلانی شما می‌شود.

مصرف گینر بدون ورزش

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

طبق پژوهش‌ها و تجربیات بدنسازان حرفه‌ای، بهترین زمان مصرف گینر به شرح زیر است که تعداد وعده‌های مصرف روزانه‌ی آن بستگی به میزان عضله‌ یا وزن موردنیاز شما دارد.

1. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن

صبح که بیدار می‌شوید بدن شما حدود ۷ ساعت (خواب استاندارد برای یک بدنساز) در حالت گرسنگی بوده و ذخایر پروتئینی بدن مصرف شده؛ بدن در این حالت هر مقدار درشت مغذی دریافت کند به سرعت بلعیده و جذب می‌کند.

2. پس از تمرین به عنوان تغذیه بعد ورزش

بدون شک زمان طلایی مصرف گینر در این زمان است! وقتی که تمرین خوبی را پشت سر گذاشته‌اید، عضلات نیازمند دریافت مواد مغذی برای بازسازی و ریکاوری هستند.

به‌خصوص اگر ورزشکاری هستید که قصد جبران کمبود وزن را دارد حتما پس از تمرین از این مکمل استفاده کنید تا فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی شما تکمیل شود.

نکته: اگر پس از تمرین مصرف نمی‌کنید به هرحال باید وعده کربوپروتئینی خوبی مصرف کنید تا از کاهش وزن و عضله‌سوزی پیشگیری کنید.

3. پیش از تمرین برای سوخت گیری تمرین

حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین یک زمان اصلی است تا عضلاتتان را با کربوهیدرات زودجذب تغذیه کنید. این کار باعث می‌شود حین تمرین از انرژی کافی برخوردار باشید و از ضعف بدنی پیشگیری کنید.

گینر چیست؟ راهنمای خرید بدنسازان (انواع و نحوه مصرف) - داروخانه سرمه دان

 

میزان مصرف مکمل گینر

این‌که بخواهیم بگوییم دقیقاً مصرف چه میزان مکمل مناسب وضعیت شماست، کار بسیار دشواری است. باید با توجه به محتویات و میزان درج شده روی محصول و هدف خود این میزان را تشخیص دهید.

خصوصاً در مورد نوع عضله‌ساز آن، گاهی اوقات کمی زیاده‌روی در مصرف این محصول موجب افزایش میزان چربی می‌شود. ولی در مورد نوع افزایش وزن آن دستتان بازتر بوده و می‌توانید با خیال راحت تری دوز مصرفی‌تان را اندازه گیری کنید.بهتر است پیشنهاد مصرف این مکمل از سمت مربی یا پزشک متخصص باشد.

به عنوان یک توصیه عمومی برای مقدار مصرف گینر می‌توان گفت مصرف روزانه‌ی ۱ تا ۲ اسکوپ در ترکیب با ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر، به افزایش وزن بین ۰.۹ تا ۱.۸ کیلوگرم در هفته کمک می‌کند.

اما برای تعیین مقدار دقیق گینر مصرفی باید تعداد کالری موردنیاز بدن خود را بدانید و سپس به سراغ گینر مناسب بروید؛ چرا که  توجه نکردن به این موضوع ممکن است منجر به تجمع چربی‌های ناخواسته در اندامتان شود.

عوارض مکمل گینر :

با این که این مکمل فواید بسیار زیادی دارد اما در صورت درست مصرف نشدن و رعایت نکردن یک سری از موارد، ممکن است برای برخی از افراد عوارضی را به همراه داشته باشد. این عوارض عبارت هستند از:

  • مصرف طولانی مدت این مکمل باعث به‌وجود آمدن مشکلات گوارشی می‌شود. از جمله این مشکلات می‌توان انقباض‌های شدید معده، روده و دل پیچه را نام برد. این انقباضات در کاهش سدیم و پتاسیم بدن تاثیر زیادی می‌گذارند.
    بنابراین برای کاهش این عارضه بهتر است آب کافی همراه با سدیم بخورید، زیرا سدیم انقباضات شکمی را کاهش می‌دهد.
  • اگر فرد مصرف‌کننده تمرینات ورزشی خود را به‌درستی انجام ندهد ولی همچنان این مکمل را استفاده کند، دچار چاقی موضعی می‌شود.
  • در صورتی که در زمان مصرف مکمل آب فراوان ننوشید، مشکلات روده‌ای در انتظار شما خواهند بود.
  • چربی خون در افراد مصرف‌کننده افزایش پیدا می‌کند.
  •  اگر در مقدار مصرف گینر زیاده‌روی  کنید یا به مدت طولانی استفاده کنید، غلظت پروتئین بدن به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد که در نهایت باعث اختلال در عملکرد اعضای داخلی بدن (کبد و کلیه) می‌شود.عوارض گینر⚠️: بدترین عوارض مکمل گینر که باید بدانید - بتادارو

سخن پایانی

گینرها مکمل‌هایی هستند که به‌طور گسترده برای تناسب اندام استفاده می‌شوند. این مکمل‌ها ترکیبی از مواد مغذی پرمصرف و کم‌مصرف هستند که گاهی با برخی از مواد خاص دیگر نیز ترکیب می‌شوند. هر دو نوع گینرها مشخصات تغذیه‌ای و عملکرد خاص خود را دارند. هر فرد باید با توجه به نیازهای بدنی و اهداف تناسب اندام خود، گینر مناسبش را انتخاب کنند. مصرف این گینرها راهی مناسب و آسان برای پر کردن خلا بین نیازهای غذایی و رژیم متعادل است. از این رو در کنار مصرف گینرها، انجام ورزش مناسب و وجود رژیم غذایی سازمان‌دهی‌شده ضروری است.

DarooAdmin
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.