راههای افزایش وزن و چاق شدن

اول صبح خود را وزن کنيد | رژیم لاغری

 

اگر فکر می کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزنشان را اضافه کنند. حتی ممکن است بعضی از آنها به چند کیلو وزن اضافه تر قانع باشند.

شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می توانند به اندام ایده آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید. برعکس افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت تر از کاهش وزن برای چاقهاست. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.

کمبود وزن چیست و چه کسانی با این مشکل مواجه هستند؟

کمبود وزن در محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) به هر عددی زیر ۱۸.۵ گفته می شود. در واقع کسانی که وزن خود را تقسیم بر قد (به توان ۲) کنند و عدد به دست آمده زیر ۱۸.۵ باشد وزن کمی دارند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند.

ذکر این نکته لازم است که، بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغرند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. به جز این مشکل کمبود وزن در مقایسه با مردان، در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است.

BMI زیر ۱۸.۵ چه مشکلاتی برای سلامتی به دنبال دارد؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی انسان مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن شدید با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه است. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، چاقی تنها ۵۰ درصد باعث افزایش خطر مرگ و میر می شود.

بنابراین کمبود وزن حتی می تواند مساله خطرناکتری از چاقی باشد.این مشکل همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری نیز ایجاد کند.

۱۵ روش افزایش وزن یا وزنگیری سالم

روش های زیر می تواند به افرایش وزن سالم شما کمک کند. این روش ها هیچ ضرری ندارند و می تواند کاملا سالم تلقی شوند.

۱. بیشتر از آنچه که می سوزانید کالری دریافت کنید

برای افزایش وزن باید بیش از آن مقداری که بدنتان می سوزاند کالری دریافت کنید. اگر می خواهید آرام آرام وزن خود را افزایش دهید، هر روز ۳۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. و اگر مایلید سریع وزن گیری کنید می توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.

چگونه چاق شویم |معرفی 14 ماده غذایی برای چاقی سریع | مهدوی نسب

 

۲. پروتئین بیشتری بخورید

مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا می تواند بسیار سیرکننده باشد، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا تمایل به چاق شدن دارید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در شبانه روز دریافت کنید.

۳. به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید

برای افزایش وزن و چاق شدن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.

۴. غذاهای پرکالری بخورید و از ادویه جات نیز غافل نشوید

بیشتر افرادی که کمبود وزن دارند اشتهای چندانی ندارند یا از خوردن لذت نمی برند. برای اینکه بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر بخورید به غذاهای خود ادویه و چاشنی اضافه کنید. هرچقدر غذاهای شما پرکالری و لذیذتر باشند تمایل شما به افزایش وزن یا چاق شدن بیشتر می شود.

۵. وزنه بزنید و تمرینات ورزشی وزنگیری انجام دهید

بالا بردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت جسمانی در وزن گیری بسیار مهم است. این کار به شما کمک می کند تا به جز چربی ها، توده عضلانی خود را نیز افزایش دهید.

چگونه با ورزش چاق شویم ؟ | با این 11 ورزش به سرعت چاق شوید!

 

سایر روش های افزایش وزن و چاق شدن برای افراد لاغر

6.تا آنجا که ممکن است قبل از غذا آب ننوشید: زیرا اینکار می تواند معده شما را پر کرده و تمایل شما به خوردن بیشتر یا دریافت کالری بیشتر را کاهش می دهد.

7.بیشتر اوقات غذا بخورید: تمام وعده های غذایی را میل کنید، میان وعده داشته باشید و هر وقت توانستید یک خوراکی پرکالری اما سالم میل کنید.

8.شیر بنوشید: نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین بیشتر و میزان کالری باکیفیت توصیه شده است.

9.مکمل های تایید شده وزن گیری بخرید:در صورت تایید متخصص تغذیه یا پزشک یا مربی ورزشی می توانید مکمل افزایش وزن بخرید. این مکمل ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار غنی هستند.

10.در بشقاب بزرگتر غذا بخورید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، بهتر است از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.

11.به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

12.کراتین مصرف کنید: مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی، می تواند به شما کمک کند تا با عضله سازی وزن خود را افزایش دهید.

13.خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

14.ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای پرکالری + پروتئین بخورید و سپس سبزیجات را در آخر وعده غذایی بخورید.

15.به هیچ عنوان سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

16.به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید: هیچ چیز به اندازه مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم افزایش وزن مناسب و سالم در وزن گیری موثر نیست.

غذاهایی که به افزایش وزن شما کمک می کنند

۱. روغن ها و چربی های سالم

گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی یکی از مهم ترین اصول داشتن رژیم غذایی سالم (به ویژه اگر می خواهید چاق شوید و وزن بگیرید) است. روغن زیتون یا روغن آووکادو می توانند برای این منظور مفید باشند.

جدیدترین و ساده ترین روش چاقی صورت با روغن زیتون در کمترین زمان - سالم زیبا

 

۲. ماست پرچرب

ماست یونانی پرچرب ماده دیگری است که می تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند. ماست پرچرب به خودی خود  و به تنهایی یک منبع عالی غذایی است.

۳. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. هیچ محدودیتی برای خوردن آن وجود ندارد و در کل پر از مواد مغذی هستند. ترکیبت تخم مرغ با سیب زمینی آب پز می تواند به خوبی و به روشی سالم باعث چاق شدن افراد لاغر شود.

۴. پنیر

پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

۵. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به همراه کالری فراوان است که به شما در افزایش وزن موثر کمک می کند.

12 راز لاغری که متخصصان به شما نمی گویند

۶. غلات

خوردن غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر بیشتر اهمیت دهید و آن ها را بیشتر در غذاهای خود به کار ببرید.

۷. ترکیب غلات و میوه خشک

خوراکی های خانگی یا بسته بندی شده که حاوی ترکیبی از میوه های خشک + روکشی از غلات کام هستند را به عنوان میان وعده بخورید.

۸. آووکادو

آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است. میوه های خانواده آووکادو همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند. بسته به روش مصرف آن ها می توانند باعث کاهش وزن و لاغر و یا چاق شدن و اضافه وزن شوند.

۹. میوه خشک

میوه های خشک مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. مصرف آن ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.

7 میان وعده سالم برای افزایش وزن

۱۰. مکمل پروتئین

مکمل های پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرون به صرفه برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما جهت افزایش دریافت پروتئین و چاق شدن هستند.

۱۱. ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا ۳ هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی برای کمک به عضله سازی شما فراهم می کنند.

۱۲. سیب زمینی

نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و مهمی از جمله فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است. ثابت شده که سیب زمینی بعد از تمرینات ورزشی می تواند به افزایش وزن و چاق شدن کمک کند.

آیا چاق شدن صورت با سیب زمینی امکان پذیر است؟ | ستاره

۱۳. گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع عالی و بسیار غنی از پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین (یک اسید آمینه است که به تحریک افزایش حجم عضله کمک می کند) است و هرچه گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. و این یعنی زودتر وزن می گیرید یا با افزایش وزن بهتر روبرو خواهید شد.

برای افزایش وزن باید این 20 خوراکی های چاق کننده را بشناسید – لیموتاپ مگ

 

۱۴. آجیل و کره انواع مغزها

آجیل و کره انواع مغزها (مانند کره بادام زمینی و …) جزء انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف خود اضافه کنید.

5 غذای پرحجم که شما را چاق نمی کنند - درمانکده

۱۵. برنج

برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است. می توانید در اغلب وعده های غذایی خود برنج را جای دهید و به شکل های مختلفی آن را طبخ کنید.

۱۶.شیر

نوشیدن شیر یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این ماده حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است که به وزن گیری کمک زیادی می کند.

۱۷. اسموتی های پروتئینی خانگی

به جای تهیه اسموتی های بسته بندی شده و مدت دار که حاوی مواد نگهدارنده مضر و همچنین شکر زیادی هستند، اسموتی های خانگی تهیه کنید که سالم تر و تازه تر هستند. هرچه مواد اولیه تازه تر باشد افزایش وزن و چاق شدن شما سالم تر خواهد بود. اسموتی های زیر برای چاق شدن مفید هستند:

  • اسموتی شکلات، موز و مغز بادام
  • اسموتی وانیل و توت فرنگی
  • اسموتی سیب کارامل
  • اسموتی وانیل بلوبری و …

راه های افزایش وزن در کودکان

با وجود تمام نگرانی‌هایی که در مورد افزایش وزن کودک وجود دارد، اما جالب است بدانید که برخی از والدین به دنبال راهکارهایی برای افزایش وزن کودک لاغر و در حال رشد خود هستند و به انرژی (کالری) و مواد مغذی لازم به کمک یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیاز دارند.

بنابراین اگر کودک شما وزن نرمالی ندارد، احتمالا کالری کافی دریافت نمی‌کند. چرا که اکثر این کودکان، معمولاً اشتهای خیلی خوبی ندارند و زیاد غذا نمی‌خورند. گاهی این مساله در اثر بروز یک بیماری جسمی یا روانی حاد و یا مصرف داروهایی است که جلوی اشتهای کودک را می‌گیرند.

مهم این است که این روند می‌تواند به سوءتغذیه منجر شود و در آینده باعث بروز مشکلات جدی در مراحل رشد و بلوغ کودک شود. عوارضی مانند کوتاهی قد، قائدگی زودرس، کاهش درصد هوش، افت تحصیلی و غیره که گاهی قابل جبران نیستند.

افزایش وزن کودک با تغذیه درست و اصولی

راهکارهای تغذیه‌ای، مهمترین راهکارهایی هستند که می‌توان برای بالا بردن وزن کودک به کار برد. در ادامه مهمترین راهکارهای تغذیه‌ای را عنوان کرده‌ایم.

1. نوشیدنی‌های مفید، مقوی و کالری بالا

در اکثر موارد گفته می‌شود کودکان بیشتر نوشیدنی‌ها را دوست دارند تا اینکه وعده‌های غذایی را مصرف کنند.
شما باید از این فرصت استفاده کنید و برای کودکان نوپا یا در سنین پیش دبستانی، از نوشیدنی‌های پرکالری و در عین حال مفید و مقوی استفاده کنید. گزینه‌های زیر بهترین موارد هستند:
1. آبمیوه‌های طبیعی که علاوه بر تامین ویتامین و مواد مغذی به رشد آنها کمک می‌کند.
2. شیر با چربی 2 درصد گزینه‌ای است که علاوه بر رشد قد و تقویت استخوان‌های آنها، به افزایش وزن کودک نیز کمک می‌کند.

2. غذاهای مقوی برای وزن گرفتن کودک

کمبود وزن در کودکان 6 تا 12 سال و راه های افزایش کالری مصرفی آنها

برای اینکه بتوانید علاوه بر بالا رفتن وزن کودک، سلامت آن را نیز تضمین کنید، باید تنوعی از غذاهای سالم را در برنامه غذایی داشته باشید.

تغذیه کودک با غذاهای سالم

وقتی می‌گوییم غذاهای پرانرژی و مقوی، لازم است موارد زیر را شامل شود:
منابع پروتئینی برای رشد و تکامل بافت‌ها
چربی‌ها برای جذب ویتامین و تنظیم سوخت و ساز بدن
ویتامین‌ها برای سلامت بدن و تقویت سیستم ایمنی
کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی
فیبر و املاح معدنی

این ترکیبات در انواع میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات وجود دارند. این موارد می‌توانند کالری‌های مفید و مواد مغذی متعادلی را به بدن برسانند.

دریافت مقدار متعادل مواد غذایی

با وجود چنین مواد مغذی در برنامه غذایی، قطعا کودک وزن متعادل را خواهد داشت و رشد مناسبی حاصل خواهد شد. اما نکته مهم به مقدار مواد غذایی دریافتی مربوط می‌شود. نباید افراط و تفریطی عمل کرد.
لازم است هر سه وعده‌های غذایی با مقدار متعادلی مصرف شوند. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدای راه تنظیم چنین مواردی را به متخصص تغذیه بسپارید.

3. افزایش کالری برای افزایش وزن کودک

برای افزایش غذای دریافتی کودک، بهتر است خوراکی‌های سالم و مختلف را در وعده‌های مختلف برای او در نظر بگیرید.
برای مثال قطعاتی از توت فرنگی را به همراه مقداری کره بادام زمینی و پنیر ترکیب کنید و مانند سالاد یا یک ساندویچ سرد، به کودک بدهید.

چاشنی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای دریافت کالری بیشتر باشند. انواع چاشنی افزایش اشتها و ولع به خوردن بیشتر در کودکان را می‌تواند به همراه داشته باشند اما بهتر است متعادل مصرف شوند:
پنیر خامه‌ای
کره بادام زمینی
کره
انواع مرباها
شیره توت، انگور، انجیر یا خرما

برای اینکه مصرف خوراکی‌ها بیشتر شود، باید کودک را آزاد بگذارید تا گزینه مورد نظر را خود او انتخاب کند.

4. افزایش وزن کودک با میان وعده‌های سالم

میوه‌ها، مغزها و لبنیات در کنار هم می‌توانند میان وعده‌ای عالی باشند.
به هیچ وجه نباید برنامه غذایی کودک طوری باشد که در آن میان وعده نداشته باشد. وقتی وعده‌های اصلی غذایی در کنار میان وعده‌های برنامه ریزی شده مصرف شوند، قطعا روزانه کودک کالری بیشتری دریافت خواهد کرد.چگونه کودک خود را چاق کنیم؟!

حتی توصیه می‌کنیم برای میان وعده در مدرسه کودکان هم از خوراکی‌های مفید خانگی استفاده کنید. مدرسه انرژی زیادی را از آنها می‌گیرد؛ قطعا خوراکی‌ها را استفاده خواهند کرد. از گزینه‌های زیر برای میان وعده‌های کودکان می‌توانید استفاده کنید:

  • انواع میوه‌ها
  • سیب زمینی آبپز به همراه مقداری پنیر
  • کیک و کلوچه‌های کشمشی و خرمایی خانگی
  • شیرهای پرچرب

5. هیچکدام از وعده‌های اصلی را نباید حذف کرد

مراقب باشید کودک هیچ کدام از وعده‌های اصلی غذایی را از دست ندهد.
صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی کودکان است که نباید به هیچ وجه از دست دهد. صبحانه برای انرژی داشتن کودک و انجام فعالیت روزانه کودک کاملا ضروری است.
صبحانه برای افزایش وزن کودک وعده‌ای بسیار تاثیرگذار است. در این وعده می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

  • انواع غلات کامل و نان تست
  • ساندویچ کره بادام زمینی با کمی عسل
  • شیر،کره،پنیر

پیشنهاد می‌کنیم برای مواقعی که کودک بعد از نوش جان کردن وعده‌های غذایی، باز احساس گرسنگی کرد، از موارد زیر استفاده کنید:
سالاد میوه
بستنی‌های ترکیب شده با اسلاید موز یا میوه‌های دیگر
مغزها و آجیل ها (به اندازه یک مشت)

6. از متخصصین مشورت دریافت کنید

در برخی از موارد، بعضی از مشکلات جسمانی، روحی و حتی محیطی باعث لاغری افراطی کودک می‌شود.
در صورتی که راهکارهای طبیعی نتیجه نداد، بهتر است حتما از متخصصین تغذیه برای کنترل این وضعیت مشورت دریافت کنید تا مشکل را از ریشه برای کودک درمان کنند.

داروهای افزایش وزن مخصوص کودکان موجود در دارو 724:

https://daroo724.ir/shop/شربت-ویتامکس-رازک-۱۲۰-میلی-لیتر

https://daroo724.ir/shop/شربت-سیمو-اپتا-سیمرغ-دارو-عطار-120-میلی-لی-2

 

سخن پایانی

چاق شدن برای تناسب اندام ممکن است مدت زیادی طول بکشد. برای رسیدن به خواسته خود سعی کنید همیشه کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد و از ورزش قدرتی هم غافل نشوید. برای یک موفقیت ماندگار در پروسه افزایش وزن و چاق شدن سریع، لطفا از صاحب نظران و متخصصان کمک بخواهید تا اصولی و حرفه‌ای پیش بروید.

 

DarooAdmin
دیدگاه کاربران
1 دیدگاه
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.